La búsqueda por “no puedo dormir qué hago para que me dé sueño” en Google arroja más de dos mil resultados. Sin duda, no es una cuestión inusual porque hay muchas páginas especializadas y medios de comunicación que han afrontado este tema. Por lo que no, no eres la única persona que tiene problemas para conciliar el sueño y que busca soluciones para dormir mejor.
Es más, el insomnio es un problema muy frecuente en la población mundial. Tanto es así que, según una revisión de estudio sobre este tipo de trastornos del sueño, “se estima que de un 10 a un 15 % de la población adulta padece insomnio crónico y que un 25 a 35 % ha sufrido un insomnio ocasional o transitorio en situaciones estresantes”.
Quédate aquí si quieres conocer algunos consejos que ayudan a reducir el tiempo de conciliación del sueño y a dormir mejor.
¿Por qué tengo sueño, pero no puedo dormir?
Tener sueño y no lograr dormir es algo que ocurre con bastante frecuencia y, normalmente, es un síntoma de un trastorno del sueño llamado insomnio. Este problema se caracteriza por la dificultad para quedarse dormidoo por despertares nocturnos repetidos que impiden tener un sueño continuado y reparador.
Además de provocar irritación por no lograr iniciar o mantener el sueño, el insomnio provoca síntomas como cansancio al despertar y puede afectar a tus niveles de energía y estado de ánimo a lo largo del día. Incluso, hay evidencias científicas que indican que dormir mal representa un riesgo para nuestra salud física y mental.
Esta irregularidad del sueño puede presentarse puntualmente o convertirse en un desorden crónico por muchas razones. Entre los factores que pueden causar el insomnio los expertos de consultorios como el Mayo Clinic o la Clínica Universidad de Navarra destacan los siguientes:
Estrés y otras alteraciones emocionales que producen tristeza, ansiedad, preocupaciones o miedo.
Problemas de salud física o mental que por varios motivos dificultan la relajación, causando dificultades para conciliar o mantener el sueño.
Consumo de sustancias estimulantes como la cafeína y el alcohol que en exceso pueden alterar el sueño.
Uso continuado de medicamentos relajantes, que pueden producir insomnio cuando se deja de tomarlas.
Mala higiene del sueño con hábitos como comer o utilizar el móvil en la cama, tener horarios irregulares o comer pesado antes de acostarse.
Alteración de los ritmos circadianos debido a los turnos de trabajo o cambios de horario por viajes transoceánicos.
Envejecimiento que conlleva cambios en las actividades diarias, a nivel hormonal (sobre todo en las mujeres debido a la menopausia) y aparición de problemas de salud.
Incluso hay situaciones en las que no es posible determinar las causas de esta dificultad para dormir. Además, a pesar de tratarse de un trastorno común en la población adulta, el insomnio se considera una epidemia silenciosa al alza, como afirma en una entrevista el presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES). Por esto, es necesario concienciar y hacer difusión sobre este problema, sus riesgos y soluciones.
¿Qué puedo hacer para conciliar el sueño?
Desde luego, si alguna vez has dicho: “no puedo dormir”, no tienes que resignarte a pasar noches en blanco o sufrir para conciliar el sueño. Lo deseable es mantener una actitud positiva y buscar qué puedes hacer para conciliar el sueño.
Para mejorar la calidad de tu descanso nocturno puedes probar a modificar algunos hábitos en tu rutina diaria.
Analiza qué puede estar alterando tu sueño
Examinar tu rutina te ayuda a detectar eventuales cambios que pueden estar afectando tu sueño y que la mayoría de las veces se pueden solucionar con pequeñas acciones.
Por ejemplo, ¿eres de los que utiliza el móvil u otros dispositivos con pantalla antes de acostarse? En este caso, te interesará saber que unos investigadores de la Universidad de Shanghái han demostrado que restringir el uso de estos dispositivos en las horas antes de acostarse ayuda a reducir el tiempo de conciliación del sueño y mejora su calidad.
Si no consigues detectar el origen del problema, es buena idea consultar a tu médico o farmacéutico para averiguar las posibles causas. Encarar los problemas que están alterando tu sueño puede ayudarte a restablecer el equilibrio más rápidamente.
Establece hábitos saludables que favorecen el sueño
Una investigación, que ha analizado la conducta de 285 estudiantes universitarios, ha hallado que la higiene del sueño es uno de los factores fundamentales que afecta a la calidad del sueño.
Por este motivo, fijar un horario para acostarse y para levantarse puede ser un buen comienzo para establecer una buena higiene del sueño. Esto te ayudará a crear una rutina a la que tu organismo se acostumbrará poco a poco hasta mejorar los tiempos de conciliación y la calidad del sueño.
Si deseas conocer otras costumbres que favorecen una buena higiene del sueño, en este post sobre el sueño reparador te contamos más detalles.
Aprende a relajarte
Después de los hábitos para una mejor higiene del sueño, las técnicas de relajación son otra opción a tu alcance para atenuar los problemas para dormir. Los expertos de laSleep Foundation sugieren realizar ejercicios de relajación antes de meterse en la cama por las noches para favorecer un mejor descanso. Algunas de las técnicas que ayudan a dormir más rápido y tener un sueño más profundo contemplan ejercicios de respiración, visualización o basados en la relajación muscular.
Introduce el ejercicio físico en tu rutina diaria
La ciencia también sugiere que el ejercicio puede favorecer un mejor descanso. En particular, la actividad aeróbica moderada realizada regularmente reduce los despertares nocturnos y ayuda a conciliar el sueño fácilmente.
Si consideras que practicar actividad física también ayuda a mantenerse en buena salud, sin duda, vale la pena probar. ¿No crees?
Recupera la calidad del sueño con complementos naturales
La naturaleza te brinda varias plantas medicinales que pueden ayudarte a dormir mejor. Entre las distintas opciones hay algunas que son más indicadas en caso de dificultad para quedarse dormidos o para favorecer un sueño más profundo.
La Amapola de California (Eschscholtzia californica Cham.) es una de las especies vegetales utilizadas con frecuencia en el alivio del nerviosismo e irritabilidad y como ayuda para mejorar el sueño.
Un ensayo piloto sugiere que la acción ansiolítica de los principios activos presentes en las hojas de Melisa (Melissa officinalis L.). Gracias a su efecto puede ayudar a atenuar ansiedad y tensión, que, a menudo, están al origen del insomnio.
La Tila (Tilia sp.) también se clasifica entre las plantas medicinales que mejoran la calidad del sueño y la Agencia Europea del Medicamento aprueba su uso tradicional para el alivio del estrés mental. Por esto, sus extractos se encuentran también en algunos productos naturales para atenuar los trastornos del sueño.
Las investigacionesapuntan también a sustancias como la melatonina como solución natural para ayudar a conciliar el sueño. Esta hormona es la principal implicada en el control del ciclo sueño-vigilia y se puede sintetizar en laboratorio. Por esto es un producto que puedes encontrar fácilmente a la venta.
Arkosueño® Dormigummieses una solución natural para ayudar a conciliar el sueño que a los beneficios de la melatonina añade las propiedades de tres plantas medicinales: Tila, Amapola de California y Melisa.
Para ofrecerte un mejor descanso, este complemento alimenticio te aporta 1,9 mg de melatonina. De este modo, garantiza los efectos beneficiosos de esta sustancia que se obtienen con una ingesta de al menos 1 mg antes de acostarse. Además, está pensada para ofrecerte una experiencia práctica y deliciosa en forma de caramelos de goma sin azúcar.
