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adminFrance
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Wed, 10/25/2017 - 10:22
Conseils & exercices pour mieux gérer son stress
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Comment gérer son stress ? Parce que le stress peut devenir trop envahissant, voici quelques conseils simples pour vous aider à le gérer au quotidien ! Une bonne hygiène de vie est indispensable pour mieux vivre le stress : une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et d’intensité modérée, une durée de sommeil suffisante et quelques exercices de relaxation tout en se faisant plaisir réduisent les sources de stress ! Il est recommandé d’adopter un mode de vie sain et un rythme de vie régulier car les habitudes rassurent !
Pratiquer une activité physique régulière et plaisante pour réduire le stress
Une activité physique contribue réellement à réduire les signes de stress et d’anxiété.
Pratiquer au moins une fois par semaine, voire une fois par jour.
Choisir une activité d’intensité modérée telle que la natation, la randonnée, la gymnastique…
Ne pas pratiquer d’activité sportive dans les heures précédant le coucher pour ne pas perturber le sommeil.
Diminuer le stress grâce à un sommeil récupérateur
Chez la personne sensible au stress, la vie quotidienne peut être perturbée, à commencer par le sommeil. Une nuit de mauvaise qualité entraine une fatigue possible et une irritabilité palpable. On dit que l’on est « à fleur de peau ».
Voici quelques conseils pour une bonne nuit réparatrice qui réduiront votre niveau de stress :
Dormir sur une bonne literie dans une chambre calme, à une température de 18°C.
Éviter les excitants (caféine, sport, jeux vidéo, alcool…) après 17 h.
Se coucher et surtout se lever à heures régulières.
Limiter la sieste à 20 minutes.
N’aller au lit que pour dormir (ne pas y visionner de film, ne pas lire sur écran tel qu’une tablette ou un smartphone).
Apprendre à se détendre et à rester zen pour déstresser !
Le recours à des techniques de relaxation est fort utile contre le stress ! En effet, inspiration, yoga et sophrologie sont des alliés de taille pour atténuer la tension physique et mentale dans les moments de stress :
Respirer à fond plusieurs fois dans la journée, contrôler sa respiration.
Se réserver des moments pour soi-même et s’accorder du repos.
Restez en contact avec l’extérieur, ne vous enfermez pas, ne vous isolez pas. Exprimez vos émotions, vos sentiments à vos proches.
Sachez déconnecter d’internet et des écrans.
Avoir une alimentation équilibrée pour vaincre le stress
L’alimentation apporte les nutriments nécessaires à la synthèse des neuromédiateurs impliqués dans l’équilibre nerveux, en particulier noradrénaline et dopamine. Pour la gestion du stress, il faut veiller à apporter les éléments suivants en quantité suffisante, au travers d’une alimentation variée et équilibrée afin de pouvoir faire face aux situations stressantes du quotidien. Des plantes et actifs anti-stress spécifiques peuvent également vous aider pour la gestion du stress.
À FAIRE
Vitamines du groupe B. Céréales complètes, légumineuses, poissons, viandes
Vitamine C Fruits et légumes frais
Acides gras oméga-3 Poissons gras, huile de colza
Sucres lents Pâtes, féculents L’organisme a besoin d’énergie pour faire face au stress. Cette énergie est apportée par les sucres lents.
Magnésium Certaines eaux minérales, fruits secs, céréales, chocolat Les besoins sont proportionnels au stress. Cet élément minéral est nécessaire au maintien de l’équilibre nerveux, et il aide également à réduire la fatigue. Il est libéré à chaque déstockage de l’adrénaline et éliminé dans les urines.
À ÉVITER
Excitants / Stimulants Caféine, sodas, certains types de thé, boissons énergétiques
Sucre Pâtisseries, yaourts aromatisés, sodas
Glucides raffinés Bonbons, friandises, fruits en conserve
Mauvaises graisses Graisses contenues dans les viandes rouges
(mouton, bœuf et porc) ou les fromages à teneur en graisse élevée
Alcool, tabac.
Lutter contre le stress : Exercices de respiration et de relaxation pour la gestion du stress
L’exercice de la respiration par le ventre - 10 min
La respiration abdominale contribue naturellement à la détente et à la relaxation de votre corps. Le bien-être qu’elle procure s’explique physiquement par les mouvements de contraction et décontraction des muscles du diaphragme. Métaphysiquement parlant, votre champ d’énergie s’harmonise, s’équilibre et s’intensifie. Vous êtes alors moins stressé.
L’exercice doit durer entre 5 à 10 minutes par jour. Pratiquer régulièrement des exercices de respiration consciente augmente naturellement votre état de bien-être et contribue à lutter contre votre stress.
Asseyez-vous sur une chaise, tranquillement, détendez-vous…
Posez votre main droite sur votre poitrine et la gauche sur votre ventre.
Respirez (inspirez par le nez, expirez par la bouche) en gonflant votre ventre comme un ballon et sans gonfler votre poitrine.
L’exercice de relaxation musculaire - 10 min
Cet exercice est basé sur l’alternance entre contraction et relaxation des muscles. Il part du principe qu’il existe une relation entre l’état émotionnel et la tension musculaire : plus on est contracté, moins on est relaxé.
Contracter puis détendre successivement différents groupes musculaires. En obtenant un état de décontraction musculaire, nous allons pouvoir agir, indirectement et dans un second temps, sur la tension psychique et émotionnelle pour aboutir à un état de relaxation générale.
Installez-vous confortablement, allongé ou assis. Fermez les yeux.
Contractez un groupe musculaire pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez doucement pendant 6 à 9 secondes en prenant bien conscience de la détente musculaire.
L’idée est de changer de groupe musculaire au fur et à mesure de l’exercice : la main droite puis la gauche, le bras droit puis le gauche, le visage, le cou, les épaules, la poitrine et le ventre, les fesses, les pieds et les jambes.
Autres méthodes de relaxation anti-stress
Pour se relaxer, il existe plusieurs autres techniques dont :
L’hypnose, méthode de relaxation profonde qui consiste à se déconnecter progressivement du monde extérieur par le seul contact avec le thérapeute, qui par la suggestion, vous guide pour trouver des solutions.
La sophrologie, une technique de relaxation basée sur des exercices de respiration et de gestion de la pensée, qui vise à mieux prendre conscience de son corps et des messages qu’il émet.
Le yoga, qui allie relaxation et méditation en se basant sur un travail respiratoire, musculaire et articulaire.
