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sommeil

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更了解睡眠

我们的身体受到一种称为昼夜节律的生物节奏控制,约24小时的一天周期。 这个生命周期存在于所有生物体中,并在许多生物,生理和行为机制中发挥重要作用。

 

昼夜节律

机体功能,如睡眠/清醒、血压、体温,激素(如皮质醇,褪黑素)生成、警觉性和记忆力,受昼夜节律周期的调节

对于昼夜节律周期的研究被称为时间生物学。术语“昼夜节律”来自拉丁文里的circa(围墙)和dies(天)。

昼夜节律是内生的,它由身体本身产生。为了描述这种内部的时间机制,我们也称其为生物钟。后者就像乐团指挥一样控制身体节奏。

我们的生物钟对外部现象也很敏感:日光、工作和其他社会活动、饮食或体力活动作为信号“重新同步”生物钟。这些同步信号人能适应所处的环境。

光线对生物钟的影响最大,尤其作用于睡眠和清醒状态。

被称为“睡眠激素”的褪黑素的分泌是典型的昼夜节律活动,由生物钟控制。 它在一天结束时(就寝前)因光线减少而增加,并在清晨下降。 然而,深夜和过早的光线会影响褪黑素的生成时间; 可能推迟入睡和提前醒来。 机体必须适应这些这些时间变化(时差变化,出国旅行)。

褪黑色素可减少时差影响。

 

睡眠周期

我们三分之一的生命时间在睡眠中度过1。睡眠对于维持生理机能(情绪调节、在清醒状态保持警觉等)的正常运作至关重要。睡眠的需要因人而异,从每晚六小时到十小时不等。平均而言,一个成年人每天需要八个小时的睡眠2

睡眠周期由4个阶段组成。每个周期持续大约90分钟;一个晚上由3到5个连续周期组成;

晚间远离蓝光

电视,智能手机,平板电脑和电脑屏幕中使用的发光二极管会扰乱生物钟。 在睡觉之前使用屏幕对入睡非常不利2-3

由背光屏幕发射的蓝光比灯的白光刺激多百倍的视网膜非视觉光敏受体。 此外,它会向我们的大脑发送不良信号,抑制晚间褪黑素的分泌,扰乱生物钟。

为了获得安宁的睡眠,最好在21点以后关闭手机,平板电脑,电脑和电视机。


1.Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Le sommeil de A à Z: Comment est structuré le sommeil ?

2.Münch M, et al. Blue-Enriched Morning Light as a Countermeasure to Light at the Wrong Time: Effects on Cognition, Sleepiness, Sleep, and Circadian Phase. Neuropsychobiology. 2016;74(4):207-218. doi: 10.1159/000477093. Epub 2017 Jun 22

3.Motamedzadeh M1, Golmohammadi R2, Kazemi R3, Heidarimoghadam R. The effect of blue-enriched white light on cognitive performances and sleepiness of night-shift workers: A field study. Physiol Behav. 2017 Aug 1;177:208-214. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.05.008. Epub 2017 May 8.style="font-size:0.8em;font-weight:600; color:#000; border-bottom:2px solid #d2d2d2" target="_blank">http://www.institut-sommeil-vigilance.org/tout-savoir-sur-le-sommeil