Aller au contenu Aller au menu principal Aller à la recherche

Um slaap begrijpen en verbeteren

Ons lichaam is onderworpen aan een biologisch ritme, ook circadiaans ritme genoemd, gebaseerd op een cyclus van ongeveer 24 uur. Deze levenscyclus bestaat bij elk levend wezen en speelt een belangrijke rol op talrijke biologische, fysiologische of gedragsmechanismen.

De circadiaanse ritmes

De functies van het lichaam, zoals wakker/in slaap zijn, de bloeddruk, de lichaamstemperatuur, de hormoonproductie (bijvoorbeeld cortisol en melatonine), de waakzaamheid of nog het geheugen zijn allemaal geregeld door het circadiaanse ritme.

Het onderzoek naar circadiaanse ritmes wordt chronobiologie genoemd. Het begrip “circadiaans” komt van de Latijnse termen circa (ongeveer) en dies (dag).

De circadiaanse ritmes zijn endogeen en door het lichaam zelf gegenereerd. Om dit intern tijdelijk mechanisme te beschrijven, spreekt men van de biologische klok. Deze fungeert als dirigent en legt zijn ritme op aan het lichaam.

Onze biologische klok is gevoelig voor externe verschijnselen: het daglicht, de socio-professionele activiteit, de maaltijden of nog de lichaamsbeweging handelen als signalen en komen onze biologische klok “hersynchroniseren”. Deze factoren bieden de mogelijkheid aan ieder individu om zich aan zijn/haar milieu aan te passen.

daglicht

lichaamsbeweging

 

dagelijkse
maaltijden

socio-professionele
activiteit

Les rythmes circadiens : influence de la lumière sur notre horloge biologique - Arkorelax®
Les rythmes circadiens : influence de la lumière sur notre horloge biologique

Het licht beïnvloedt het meest onze biologische klok en zal namelijk een rol spelen op het inslapen en ontwaken.

De afscheiding van melatonine, ook « slaaphormoon » genoemd, is typisch circadiaans en wordt gecontroleerd door onze biologische klok. Het stijgt aan het einde van de dag (voor het slapengaan) bij afwezigheid van licht en daalt opnieuw vanaf de vroege ochtend. Daarentegen zal een blootstelling aan een laattijdige licht in de avond of te vroeg ’s morgens de productie van melatonine verschuiven; het inslapen kan vertraagd worden en het ontwaken vervroegd. Het lichaam moet zich bijgevolg aan al deze verschuivingen aanpassen (zomeruur/winteruur, reizen naar het buitenland).

Melatonine staat eveneens bekend om de effecten van een jetlag te verminderen.

De slaapcyclus

We spenderen een derde van ons leven aan slapen1. De nachtrust is essentieel om de goede werking van de fysiologische functies te garanderen (regulering van de stemming, het behouden van de waakzaamheid in wakende toestand…). Een behoefte aan slaap is een individuele notie die tussen zes en tien uur per nacht kan schommelen voor “flinke slapers”; een volwassene heeft gemiddeld zo’n 8 uur slaap per nacht nodig2.

De slaapcyclus bestaat uit 4 stadia. Iedere cyclus duurt ongeveer 90 minuten, wetend dat een nacht uit 3 tot 5 successieve cycli bestaat:

inslaapfase
lichte slaap
Waakfase
diepe slaap
REM-slaap
Le cycle du sommeil - Arkorelax®
Le cycle du sommeil - Arkorelax®
  • Inslaapfase: de hersenactiviteit vertraagt langzaam.
  • Lichte slaap: de slaper wordt wakker door ieder geluid (fase 1 & 2).
  • Diepe slaap: de vertraging van de hersenactiviteit neemt toe. De slaper is ongevoelig voor geluid. Zijn vitale functies zijn tot een minimum beperkt (fase 3).
  • Remslaap: toestand waarin de slaper moeilijk te ontwaken is. Zijn spierspanning is afgezwakt, alhoewel zijn hersenen even actief zijn als in het begin. 80 % van de dromen vinden plaats tijdens deze fase.
  • Waakfase: De slaper is min of meer bewust. Hij kan wakker worden of naar een andere cyclus overgaan.

Slaapproblemen verbonden met de leeftijd

Meer dan twee derde van de personen ouder dan 45 jaar hebben een verstoorde slaap : moeite om in slaap te vallen, ’s nachts of te vroeg wakker worden… Hieruit volgt vaak een dalende productie van melatonine, natuurlijk slaaphormoon, die met de leeftijd optreedt vanwege de pijnappelklierverkalking.

Les problèmes de sommeil liés à l'âge - Arkorelax®

De piek van melatonine wordt ongeveer om 2 uur ’s morgens bereikt, vlakt langzaam af met de leeftijd en kan zelfs verdwijnen bij personen ouder dan 70 jaar met nachtelijke concentraties van melatonine die het behaalde niveau tijdens de dag niet meer overschrijdt.

Deze daling kan onder andere moeilijkheden opleveren tijdens het inslapen. De slaper kan ook vaker wakker worden, waardoor de nacht gefragmenteerd wordt. De daling veroorzaakt bovendien een vroegtijdige ontwaking met een gevoel van te korte nachtrust.

De melatonine in chrono-releasing voor een volledige nacht

In geval van verstoring van de nachtrust is een aanvulling aan melatonine wenselijk om een goede slaapkwaliteit en dagen zonder slaperigheid te herstellen.

La mélatonine en chronolibération pour une nuit complète - Arkorelax®

Een snelle vrijlating, daarna voortgezet met aangepaste bestanddelen, is geschikt om van een volledige nacht te genieten door op de verschillende slaapstadia te werken:

  1. Maakt het makkelijker om in slaap te vallen. Het gunstige effect wordt bereikt door de inname van 1 mg melatonine voor het slapengaan.
  2. Vermindert het ’s nachts wakker worden, verbetert de slaapkwaliteit en beperkt slaapproblemen.
  3. Vermijdt een te vroege ontwaking ’s morgens.

Dit maakt het mogelijk om beter te slapen, een rustgevende slaap te herstellen en een ontwaking in topvorm.

De associatie van bestanddelen, zoals planten om te slapen en melatonine met verlengde afgifte is interessant om aan een goede nacht en slaapkwaliteit bij te dragen.

Eenvoudige richtlijnen om een goede slaapkwaliteit terug te vinden

  • TE DOEN
  • Het natuurlijke licht respecteren, vooral ‘s morgens.
  • Lichamelijke activiteiten verrichten om een gezonde vermoeidheid te hebben voor het slapengaan.
  • Doe een dutje van maximaal 20 minuten (om te voorkomen dat u zich in uw nachtrust begeeft).
  • Verkies rustgevende en ontspannende activiteiten.
  • Creëer een omgeving in overeenstemming met de slaap (rustig, koel, zonder verlichting en televisie).
  • Luister naar je slaapsignalen om te gaan slapen. Als je moeite hebt om weer in slaap te vallen, sta dan op en ga pas weer naar bed als je weer moe bent.
  • TE VERMIJDEN
  • Opwindende producten na 16 uur (koffie, thee, coca, vitamine C…).
  • Zware maaltijden, moeilijk te verteren, vooral ’s avonds.
  • Intensieve lichamelijke of intellectuele activiteiten (1 uur voor het slapengaan).
  • Schermen die het daglicht weergeven en die het inslapen verstoren.
  • Uw uur om in slaap te vallen niet missen.
  • In geval van problemen om in slaap te vallen, vooral niet in bed blijven om aan uw problemen te denken en voortdurend naar de wekker staren.

Wist u dat?

Het blauwe licht dat door de schermen wordt afgegeven voor de achtergrondverlichting activeert honderdmaal meer de niet-visuele lichtgevoelige receptoren van het netvlies dan het witte licht van een lamp. Daarnaast stuurt dit licht slechte signalen aan onze hersenen en verstoort bijgevolg onze biologische klok na zonsondergang omdat ze de secretie van melatonine remt.

Om voorkeur te geven aan een rustgevende slaap is het dus beter om smartphones, tablets, computers en televisies na 21 uur uit te schakelen.

Televisieschermen

Computers

 

Smartphone

Tablets

La lumière bleue agit négativement sur notre sommeil - Arkorelax®
La lumière bleue agit négativement sur notre sommeil - Arkorelax®

1 Institut National du Sommeil et de la Vigilance. Le sommeil de A à Z : Comment est structuré le sommeil ? Disponible sur : www.institut-sommeil-vigilance.org

2 www.institut-sommeil-vigilance.org

3 The National Sleep Foundation commissioned WB&A Market Research to conduct a national survey among adults 55 to 84 years of age living in the United States - 1,506 older adults - the 2003 Sleep in America poll.