Slaap begrijpen

Onze lichamen zijn onderhevig aan een biologisch ritme, het circadiane ritme, dat gebaseerd is op een 24-uurs cyclus. Deze biologische cyclus bestaat in alle levende wezens en speelt een belangrijke rol in veel biologische, fysiologische en gedragsmechanismen

Circadiane ritmes

De lichaamsfuncties, zoals waken/slapen, bloeddruk, lichaamstemperatuur, hormoonproductie (bijv. cortisol, melatonine), alertheid en geheugen, worden geregeld door de circadiane cyclus.

De studie van circadiane cycli wordt chronobiologie genoemd. De term 'circadiaan' komt van de Latijnse termen circa (ongeveer) en dies (dag). Circadiane ritmes zijn endogeen, worden door het lichaam zelf gegenereerd.

De term 'biologische klok' wordt gebruikt om dit interne tijdsmechanisme te beschrijven. Het werkt als een orkestleider die zijn ritme aan het lichaam oplegt. Onze biologische klok is ook gevoelig voor externe fenomenen: daglicht, socio-professionele activiteit, maaltijden of fysieke activiteit werken als signalen en 'resynchroniseren' onze biologische klok. Deze synchronisatoren stellen elk individu in staat om zich aan zijn omgeving aan te passen.

Het licht heeft de grootste invloed op onze biologische klok, en in het bijzonder op of we in slaap vallen of wakker zijn.

De afscheiding van melatonine, ook wel het ‘slaaphormoon’ genoemd, is typisch circadiaans en wordt geregeld door onze interne klok. Het stijgt aan het einde van de dag (voor het slapengaan) bij afwezigheid van licht en daalt in de vroege ochtend. Blootstelling aan licht laat in de avond/te vroeg in de ochtend verschuift echter de productie van melatonine; het inslapen kan worden vertraagd en het ontwaken vervroegd. Het lichaam moet zich dus aanpassen aan deze verschuivingen (tijdwisseling, reizen naar het buitenland).

De slaap cyclus

We brengen een derde van ons leven slapend door. Slaap is essentieel voor het goed functioneren van fysiologische functies (stemming reguleren, wakker blijven, enz.). De behoefte aan slaap is een individueel concept, variërend van zes uur tot tien uur per nacht voor "zware slapers"; gemiddeld heeft een volwassene acht uur slaap per dag nodig.

De slaapcyclus bestaat uit 4 fases. Elke cyclus duurt ongeveer 90 minuten en een nacht bestaat uit 3 tot 5 opeenvolgende cycli:

1. Slaap vallen: hersenactiviteit vertraagt een beetje.
2. Lichte slow wave slaap: De slaper wordt gewekt door het geringste geluid (stadia 1 & 2).
3. Diepe slow wave slaap: Hersenactiviteit vertraagt verder. De slaper is ongevoelig voor geluid en vitale functies worden geminimaliseerd (stadium 3).
4. REM slaap: Dit is een toestand waarin de slaper moeilijk wakker te krijgen is, de spierspanning is verdwenen maar de hersenen zijn nog net zo actief als in het begin. 80% van de dromen vindt plaats tijdens deze fase.
5. Waakfase: Wakker fase, de slaper is min of meer bij bewustzijn. Ze kunnen wakker worden of overschakelen naar een andere cyclus.

Leeftijdgerelateerde slaap problemen

Meer dan twee derde van de 45-plussers heeft slaapproblemen : moeite met inslapen, 's nachts wakker worden of 's ochtends te vroeg... Dit is vaak het gevolg van een verminderde productie van melatonine, het natuurlijke slaaphormoon, dat optreedt bij het ouder worden door verkalking van de pijnappelklier.

Melatonine bereikt een piek rond 2 uur 's nachts, vlakt geleidelijk af naarmate je ouder wordt en kan zelfs verdwijnen bij 70-plussers, waarbij de nachtelijke melatonineconcentraties niet hoger zijn dan overdag.

Deze afname kan leiden tot moeite met inslapen voor het slapengaan, frequent en langdurig wakker worden waardoor de nacht gefragmenteerd wordt en te vroeg wakker worden in de ochtend met het gevoel dat de nacht te kort is.

Melatonine in chronoliberaal voor een volledige nachtrust

In geval van verminderde slaap is melatoninesuppletie de beste manier om de kwaliteit van de slaap te herstellen en slaperigheid overdag te voorkomen.

Een snelle en vervolgens verlengde afgifte van speciaal aangepaste actieve bestanddelen is ideaal voor een volledige nachtrust en werkt in op de verschillende fasen van de slaap:

• Helpen in slaap vallen voor het slapengaan. Het gunstige effect wordt verkregen door 1 mg melatonine in te nemen voor het slapen gaan.
• Verminder 's nachts wakker worden, verbeter de slaapkwaliteit en slaap beter door slaapproblemen te verminderen.
• Voorkom vroeg ontwaken in de ochtend.

Dit helpt je beter te slapen, een goede nachtrust te hebben en fris wakker te worden.

De combinatie van actieve ingrediënten zoals slaapbevorderende planten en melatonine met verlengde afgifte is een effectieve manier om een goede nachtrust te bevorderen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Eenvoudige leefstijlregels voor een goede nachtrust

TE DOEN

TE VERMIJDEN

Respecteer natuurlijk licht, vooral 's ochtends. Doe mee aan sportieve activiteiten om je te helpen je moe te voelen voor het slapengaan. Doe een dutje van niet meer dan 20 minuten (om te voorkomen dat het 'slaapkapitaal' van je nacht wordt aangetast). Voorkom rustgevende activiteiten en ontspanning. Creëer een slaapvriendelijke omgeving (rustig, koel, zonder licht of televisie). Ga alleen naar bed als je daar zin in hebt. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, sta dan op en ga pas weer naar bed als je weer slaapt.

Exciterende middelen na 16.00 uur (koffie, thee, cola, vitamine C, enz.). Zware maaltijden die moeilijk te verteren zijn, vooral 's avonds. Intense lichamelijke of geestelijke inspanning (een uur voor het slapen gaan). Schermen die daglicht reproduceren en de slaap verstoren. Maak je bedtijd niet te laat. Als je lang wakker bent, blijf dan niet in bed liggen om na te denken over problemen en voortdurend de tijd te controleren.

 

Wist je dat?

Het blauwe licht van beeldschermen voor achtergrondverlichting activeert de niet-visuele lichtgevoelige receptoren van het netvlies honderd keer meer dan wit licht van een lamp. Bovendien stuurt het verkeerde signalen naar onze hersenen en ontregelt het onze biologische klok bij het vallen van de avond omdat het de afscheiding van melatonine remt.

Om je te helpen een goede nachtrust te krijgen en beter te slapen, kun je het beste je mobieltjes, tablets, computers en televisies na 21.00 uur uitzetten.