Aller au contenu Aller au menu principal Aller à la recherche

Advies & oefeningen om stress te beheersen

Hoe kan je je stress beheersen? Omdat stress te opdringerig kan zijn, vindt u hier enkele eenvoudige tips om met uw stress in het alledaagse leven om te gaan. Een goede levensstijl is van uiterst belang om beter stress te ervaren: een evenwichtige voeding, een regelmatige lichamelijke activiteit met een matige intensiteit, een voldoende nachtrust en enkele ontspanningsoefeningen, maar tegelijkertijd ook kunnen genieten, vermindert de oorzaken van stress! Het is aangeraden een gezonde levensstijl en een vast levenstempo te hebben. Gewoontes stellen gerust!

Verricht een regelmatige en plezierige sportactiviteit om stress te verminderen

Een sportactiviteit draagt werkelijk bij tot het verminderen van tekenen van stress en angst.

  • Oefen minimum één keer per week een sportactiviteit uit, of zelfs één keer per dag.
  • Kies een activiteit met matige intensiteit, zoals zwemmen, wandelen, gymnastiek…
  • Beoefen geen sport enkele uren voor het slapengaan zodat de slaap niet verstoord wordt.
Thumbnail

Verminder de stress dankzij een rustgevende slaap

Bij stressgevoelige personen kan het alledaagse leven verstoord zijn, te beginnen met de slaap. Een slechte slaapkwaliteit veroorzaakt een mogelijke vermoeidheid en gevoel van prikkelbaarheid. Men voelt zich “op het randje”.

Hier volgen enkele tips voor een rustgevende slaap

  • Slaap in een goed beddengoed, in een rustige kamer bij een temperatuur van 18°C.
  • Vermijd opwindende producten na 17 uur (cafeïne, sport, videospelletjes, alcohol…).
  • Op regelmatige tijdstippen gaan slapen en wakker worden.
  • Een dutje van maximaal 20 minuten doen.
  • Enkel naar bed gaan om te slapen (geen films kijken, niet op schermen lezen, bv. tablet of smartphone).
sommeil récupérateur
 

Leer te ontspannen en kalm te blijven om te ontstressen

  • Haal meerdere keren per dag diep adem, controleer je ademhaling.
  • Hou momenten voor jezelf en neem rust.
  • Blijf in contact met de buitenwereld, sluit je niet op, isoleer je niet.
  • Druk je emoties en gevoelens uit aan jouw dierbaren.
  • Neem afstand van internet en schermen.
rester zen
 

Evenwichtige voeding hebben om stress te verminderen

Voeding biedt de nodige voedingsstoffen bij de synthese van neuromediatoren die bij het zenuwstelsel betrokken zijn, in het bijzonder noradrenaline en dopamine. Voor de stressbeheersing moet je ervoor zorgen de volgende elementen in voldoende hoeveelheden aan te brengen. Dit allemaal dankzij een evenwichtige en gevarieerde voeding om met alledaagse stressvolle situaties om te kunnen gaan. Specifieke anti-stress planten en bestanddelen kunnen ook helpen bij het beheersen van de stress.

  • TE DOEN
  • Vitaminen uit groep B.
    Volkoren producten, peulvruchten, vis, vlees
  • Vitamine C
    Verse vruchten en groenten
  • Omega-3-vetzuren
    Vette vis, koolzaadolie
  • Trage suikers
    Pasta, zetmeel
    Het lichaam heeft energie nodig om met stress om te kunnen gaan.
  • Antioxidanten
    Vruchten, groenten, kruiden, groene thee, zwarte chocolade
  • Magnesium
    Sommige soorten mineraalwater, gedroogde vruchten, granen, chocolade
    De voedingsbehoeften zijn evenredig aan de stress. Dit mineraal element is nodig voor het behoud van het zenuwevenwicht en helpt de vermoeidheid te verminderen. Het wordt vrijgelaten na ieder uitlating van adrenaline in de urine
    .
  • TE VERMIJDEN
  • Opwindende/stimulerende middelen
    Cafeïne, frisdranken, sommige soorten thee, energiedrankjes
  • Suiker
    Gebakjes, gearomatiseerde yoghurts, frisdranken
  • Geraffineerde koolhydraten
    Snoepjes, zoetigheden, fruitconserven
  • Slechte vetten
    Vetten in rood vlees (lam, rund, varken) of kaas met een hoog vetgehalte
  • Alcohol, tabak.

Het bestrijden van de stress: Ademhalings- en relaxerende oefeningen voor het stressbeheer

Oefening: Ademhaling via de buik – 10 min

Buikademhaling draagt natuurlijk bij aan de ontspanning en relaxatie van uw lichaam. Het welzijn dat het geeft, valt fysisch te verklaren, dankzij de contractie en ontspanning van de spier in het middenrif. Metafysisch gesproken wordt uw energieveld geharmoniseerd, evenwichtig en geïntensiveerd. U bent dan minder gestresseerd.

De oefening moet tussen 5 en 10 minuten duren per dag. Regelmatig bewuste ademhalingsoefeningen beoefenen, verhoogt natuurlijk uw toestand van welzijn.

  • Ga zitten op een stoel. Wees rustig, ontspan…
  • Plaats uw rechterhand op uw borstkas en uw linkerhand op uw buik.
  • Haal diep adem (adem in door je neus en adem uit door je mond) en laat uw buik opzwellen, zoals een ballon zonder uw borstkas op te zwellen.
respiration ventre
 

Oefening: Spierontspanning – 10 min

Deze oefening is gebaseerd op een afwisseling tussen contractie en ontspanning van de spieren. Uitgangspunt is dat er een relatie bestaat tussen de emotionele toestand en de spierspanning: hoe meer je gespannen bent, hoe minder je ontspannen zal zijn.

Contracteer en ontspan achtereenvolgens verschillende spiergroepen. Door ontspannende spieren te hebben, kunnen we in een tweede fase indirect ingrijpen op de psychische en emotionele spanning om naar een algemene toestand van ontspanning te streven.

  • Maak het jezelf gemakkelijk, ga zitten of liggen. Sluit je ogen.
  • Contracteer een spiergroep tijdens 3 tot 5 seconden en ontspan langzaam gedurende 6 tot 9 seconden. Wees je bewust van de spierontspanning.
Relaxation musculaire
 

Het doel is om tijdens de oefening gaandeweg van spiergroep te veranderen: de rechterhand dan de linkerhand, de rechterarm dan de linkerarm, het gezicht, de nek, de schouders, de borstkas en de buik, de billen, de voeten en de benen.

Andere anti-stress, ontspannende methoden

Om te ontspannen, bestaan er meerdere andere technieken, waaronder:

  • Hypnose: diepe relaxatiemethode, waarbij men langzaam afgesloten wordt van de buitenwereld door uitsluitend contact met de therapeut, die dankzij suggesties je begeleidt om oplossingen te vinden.
  • Sofrologie: een relaxatietechniek gebaseerd op ademhalingsoefeningen en het beheer van de gedachten, die bedoeld is om bewuster om te gaan met ons lichaam en de boodschappen die hij weergeeft.
  • Yoga: een combinatie van relaxatie en meditatie, gebaseerd op een ademhalings-, spier- en gewrichtsactiviteit.