Dar vueltas en la cama sin poder dormir puede ser muy frustrante, por no hablar de la sensación de no haber pegado ojo en toda la noche que muchos experimentan al levantarse. Si te reconoces en alguna de las situaciones mencionadas, probablemente, eres uno de los 4 millones de españoles que padecen problemas de sueño y dificultades para lograr un sueño reparador indicados por la Sociedad Española de Neurología (SEN).
Descansar adecuadamente es importante para la salud porque permite el correcto funcionamiento del organismo. Además, es necesario para recargar energías y enfrentar los desafíos del día a día con el estado de ánimo oportuno. Cuando el truco clásico de contar ovejas no te funciona, puedes optar por otras estrategias naturales que ayudan a conciliar o mejorar la calidad de tu sueño. ¡Descubre aquí qué puedes hacer para conseguir un sueño reparador!
¿Por qué algunas personas no consiguen tener un sueño reparador?
Tumbarse en la cama y quedarse dormido o despertarse por las mañanas descansado y con energías para enfrentar las actividades debería ser lo normal. Sin embargo, en algunos períodos puede ocurrir lo contrario si aparecen problemas de sueño.
Cuando se habla de alteraciones del sueño leves o temporales, los problemas más comunes suelen ser:
Insomnio: es el desorden de sueño más común y, de acuerdo con los datos de la SEN, el “25-35% de la población adulta padece insomnio transitorio”. Si llevas un tiempo en el que te cuesta conciliar el sueño o dormir seguido durante toda la noche, es posible que estés sufriendo de insomnio. Si tienes más dudas sobre este problema de sueño no te pierdas el artículo “Todo lo que necesitas saber sobre el insomnio”.
Trastornos respiratorios del sueño: el más usual es la apnea obstructiva del sueño, que se caracteriza por oclusiones momentáneas de las vías respiratorias altas mientras duermes. Estos episodios de oclusión se repiten y producen una interrupción del sueño mínima e inconsciente. Las personas con este problema suelen experimentar una sensación de no haber descansado bien al despertar.
Alteraciones de los ritmos circadianos del sueño: se incluyen muchos tipos de problemas en esta categoría: desde el síndrome de fase del sueño retrasada o adelantada, el cambio de hora, el jet-lag o el trastorno por trabajo a turnos. Estos problemas suelen estar relacionados a causas externas y pueden causar somnolencia diurna, insomnio, falta de concentración, fatiga e irritabilidad.
¿Qué factores pueden causar insomnio y problemas de sueño?
Existe una serie de factores comunes que pueden provocar o empeorar las alteraciones del sueño. A continuación, indicamos los más destacados:
Cambio de estación: la llegada de la primavera suele ser un período crítico para quién padece insomnio y otras alteraciones del sueño. El cambio horario, los días más largos, las temperaturas más altas y otras modificaciones típicas de esta época del año suelen tener efecto en nuestra rutina con efectos negativos sobre el descanso. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Notre Dame en EEUU ha destacado que, sobre todo en primavera, los tiempos de vigilia son más tempranos y la duración del sueño disminuye.
Estrés: para la Sleep Foundation el sueño y el estrés están estrictamente relacionados. De hecho, hay investigaciones que sugieren que, por un lado, dormir mal puede aumentar nuestros niveles de estrés, y, por el otro, hay estudios que demuestran que las emociones negativas se relacionan con una mayor fragmentación del sueño.
Factores externos: el trabajo por turnos y los viajes que nos obligan a ajustarnos a otros husos horarios pueden alterar nuestro reloj interno y afectar a nuestro sueño.
Comer demasiado por las noches: los alimentos pesados o las comidas muy abundantes pueden dificultar la digestión produciendo dificultades para conciliar el sueño o despertares nocturnos causados por el malestar.
Mala higiene del sueño: dormir en una habitación donde hace mucho frío o mucho calor, realizar actividades estimulantes como utilizar pantallas antes de acostarse o ver la televisión en la cama puede dificultar el sueño.
Edad: el insomnio y otros problemas para dormir suelen ser más frecuentes a medida que nos hacemos mayores. Este hecho estaría relacionado con la reducción de la melatonina, una hormona con capacidad antioxidante y reguladora del ciclo sueño-vigilia.
Cambios hormonales: los trastornos del sueño suelen ser bastante comunes también en algunas fases de la vida de la mujer como son el embarazo, con una mayor incidencia de insomnio según un estudio, y la menopausia con un aumento de los problemas sobre todo después de la menopausia como indica otra investigación.
Si sientes que últimamente no descansas bien, probablemente querrás encontrar soluciones. Entonces, en caso de insomnio y otros problemas de sueño: ¿qué puedes hacer?
¿Cómo se puede lograr un sueño reparador naturalmente?
Para dormir mejor y despertar con la sensación de haber descansado bien, pueden empezar por aplicar algunos hábitos para una buena higiene del sueño:
Acostarse y despertar siempre a la misma hora.
Evitar siestas que excedan los 30 minutos.
Evitar el consumo de alcohol y otras sustancias tóxicas.
Evitar bebidas estimulantes antes de dormir.
Cenar ligero.
Evitar la práctica de deporte a última hora del día, lo ideal es practicar ejercicio por las mañanas.
Regular la temperatura de la habitación entre 18 y 21 ºC.
Llevar ropa cómoda.
Eliminar todos los ruidos posibles y las fuentes de luz.
Evitar trabajar, comer o ver la televisión en la cama.
Todas estas acciones contribuyen a prevenir o atenuar despertares nocturnos y favorecer la conciliación del sueño.
A la vez, puedes aprovechar los beneficios de algunos complementos alimenticios que te ayudan a dormir mejor y conseguir un sueño más reparador:
En primer lugar, tienes la melatonina, la hormona que regula nuestros ritmos circadianos y disminuye con los años. Esta sustancia, como se afirma en unestudio publicado en la Revista Española de Geriatría y Gerontología, “ha mostrado ser eficaz mejorando la calidad del sueño, siempre que el insomnio esté asociado a producción nocturna de melatonina disminuida”.
Por otro lado, puedes aprovechar las propiedades de distintas plantas medicinales:
Amapola de California (Eschscholtzia californica Cham.): se trata de una planta que puede favorecer el sueño y mejorar su calidad. La Agencia Europea del Medicamento aprueba su uso tradicional como planta para ayudar a dormir y atenuar el estrés mental.
Valeriana (Valeriana officinalis L.): la raíz de esta planta nos brinda sustancias con acción sedante y que favorece el sueño. Los resultados de un estudio observacionalmuestran el potencial de la sinergia entre la Valeriana y la Amapola de California en la mejora del sueño en individuos con insomnio.
Pasiflora (Passiflora incarnata L.): la sumidad florida de esta planta contiene sustancias con acción ansiolítica y tranquilizante que ayudan a favorecer el sueño y mejorar su calidad en personas que no consiguen un sueño profundo y reparador.
Melisa (Melissa officinalis L.): se conoce desde tiempos antiguos por su poder tranquilizante y un estudio piloto reciente ha destacado su potencial en la mejora de los síntomas del insomnio relacionado con el estrés y la ansiedad.
Tila (Tilia cordata): se utiliza como planta tranquilizante y la EMAaprueba su uso tradicional para atenuar el insomnio leve.
Los complementos alimenticios te ayudan a aprovechar todos los beneficios de las plantas medicinales. Además, gracias a formulaciones que combinan los extractos de distintas plantas y sustancias naturales, algunos productos son más eficaces para determinados problemas del sueño. Así, por ejemplo, puedes optar por productos que te ayuden a:
Dormir sin despertares: con Arkosueño® Forte 8H que a los beneficios de la melatonina añade la sinergia de plantas como la Pasiflora, la Valeriana y la Amapola de California.
Conciliar el sueño: si este es tu problema, tienes a disposición suplementos como Arkosueño® Dormigummies yArkosueño® Melatonin Gotas 30ml. El primero, en forma de ricos caramelos de goma sin azúcar con melatonina y extractos vegetales. El segundo, melatonina en gotas con una dosificación práctica y apta para adultos y niños.
Problemas puntuales de sueño (jet lag): cuando los problemas de insomnio son puntuales y debidos a circunstancias externas, como el desfase horario por viajes largos, puedes contar con Arkosueño® Flash una solución natural a base de melatonina y Amapola de California.
Pero si quieres solventar otros problemas que no te permiten tener un sueño reparador, puedes consultar la gama completa de productos de Arkosueño®. Seguro encontrarás el producto que se ajusta a tus necesidades a la perfección.
