Aunque los estantes de los supermercados rebosan de alimentos de todo tipo, nuestras compras, a menudo realizadas con prisas, rara vez cumplen todos los criterios de una alimentación equilibrada. Tendemos a priorizar productos con alta densidad energética, es decir, demasiado grasos o azucarados. Veamos por qué.
¿Qué es la densidad energética?
La densidad energética hace referencia a la cantidad de calorías que aporta un alimento en relación con su peso o volumen. Por ejemplo, una fresa tiene una densidad energética baja (pocas calorías por gramo), mientras que un dulce, como la bollería, presenta una densidad energética alta.
En la práctica, cada vez nos sentimos más atraídos por alimentos con alta densidad energética. La industria alimentaria nos incita constantemente a consumir productos ricos en grasas y azúcares. No es de extrañar, por tanto, que la báscula termine advirtiéndonos de las consecuencias.
¿Qué es la densidad nutricional?
Para mantener una alimentación equilibrada y una buena salud, es fundamental priorizar los alimentos con alta densidad nutricional. Pero ¿qué significa exactamente?
La densidad nutricional se refiere a la cantidad de nutrientes esenciales que aporta un alimento en relación con sus calorías. Un buen ejemplo es el huevo, considerado un alimento estrella desde el punto de vista nutricional. Además de ser rico en aminoácidos de alta calidad, aporta vitaminas y lípidos complejos indispensables para el buen funcionamiento del organismo.
Una alimentación demasiado rica en grasas: ácidos grasos saturados e insaturados
Desde el punto de vista químico, las grasas se clasifican en ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados.
Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en productos de origen animal como la mantequilla, el queso o los embutidos. Su consumo excesivo favorece la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, tienden a favorecer el aumento de peso. Conviene, por tanto, limitar su consumo en la medida de lo posible.
Por el contrario, algunos ácidos grasos son beneficiosos para la salud: se trata de los ácidos grasos insaturados. Están presentes principalmente en alimentos de origen vegetal y en pescados grasos como el atún, el salmón o la caballa. Determinados ácidos grasos insaturados, como el EPA y el DHA, contribuyen al buen funcionamiento del corazón. Por ello, deberían constituir la mayor parte de la ingesta de grasas.
Una alimentación demasiado rica en azúcares: azúcares simples y complejos
No existe un único tipo de azúcar, sino varios. Se diferencian tanto por su estructura química como por su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre.
Desde el punto de vista químico, distinguimos entre azúcares simples y azúcares complejos. En función de su impacto en la glucemia, hablamos de alimentos con índice glucémico alto o bajo.
Los azúcares simples —también llamados «rápidos»— son moléculas pequeñas, como la glucosa o la sacarosa, que se absorben rápidamente durante la digestión. Los azúcares complejos —o «lentos»— están formados por largas cadenas moleculares, como el almidón presente en el pan o la pasta.
Los alimentos con un índice glucémico alto provocan un aumento rápido y significativo de la glucemia, mientras que aquellos con índice glucémico bajo generan una respuesta más gradual y sostenida.
Al igual que ocurre con las grasas, en la actualidad tendemos a consumir azúcares de baja calidad nutricional, especialmente a través de productos ultra procesados como galletas, pasteles o bebidas azucaradas. Una sola botella de refresco puede contener el equivalente a treinta terrones de azúcar. Además, solemos inclinarnos por alimentos con alto índice glucémico, lo que favorece el aumento de peso si no se reduce su consumo.
Reducir el consumo de azúcares
Aumentar el consumo de verduras y, especialmente, de cereales que sean integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral, etc.), para favorecer la ingesta de carbohidratos complejos. Si apetece algo dulce, optar por fruta. Si no se puede evitar endulzar el café o los postres, hacerlo con moderación y, preferiblemente, con azúcar integral. A diferencia del azúcar blanco refinado, el azúcar integral conserva parte de sus minerales.
No olvidar la práctica regular de ejercicio físico, fundamental para reducir el estrés y mantener en forma tanto el cuerpo como la mente.
Algunos consejos para comer mejor
Con pequeños cambios en los hábitos diarios, es posible reducir significativamente el consumo de grasas y azúcares.
Reducir las grasas
*Evitar cocinar con mantequilla. Optar por aceites como el de oliva, que contienen una menor proporción de ácidos grasos saturados.
*Reducir el consumo de carne roja y reintroducir el pescado en la dieta. Por ejemplo, la carne de vacuno contiene, en general, el doble de ácidos grasos saturados que la mayoría de los pescados. Es importante tomar 2 raciones de pescado azul a la semana.
*Limitar los platos precocinados, ya que suelen tener bajo valor nutricional y un alto contenido en grasas.
Reducir los azúcares
*Limitar el consumo de pasteles, galletas, refrescos, alcohol y dulces.
*Como postre, elegir frutas de temporada, naturalmente más ricas en nutrientes. En invierno, por ejemplo, pueden priorizarse kiwis, pomelos, mandarinas, manzanas o peras.
*Reducir el consumo de refrescos. Si el agua natural no resulta atractiva, se puede optar por agua con gas y añadir unas gotas de zumo de limón para darle sabor.¿Sabías que…?
A petición de la industria alimentaria, se desarrollaron los ácidos grasos trans, también conocidos como grasas hidrogenadas. A diferencia de las grasas naturales, son más fáciles de manipular y más estables en los procesos industriales. Sin embargo, su consumo excesivo se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
