Entender mejor el sueño

Nuestro organismo funciona de acuerdo con un ritmo biológico, llamado ritmo circadiano, que se enmarca en un ciclo correspondiente a una jornada de alrededor de 24 horas. Este ciclo biológico está presente en todos los seres vivos y desempeña un papel importante sobre muchos mecanismos biológicos, fisiológicos y de conducta.

Los ritmos circadianos

Las funciones corporales, como la alternancia vigilia/sueño, la tensión arterial, la temperatura corporal, la producción de hormonas (por ejemplo, el cortisol o la melatonina), la capacidad de atención o incluso la memoria están regulados por el ciclo circadiano.

El estudio de los ciclos circadianos se llama cronobiología. El término «circadiano» se deriva del latín circa (en torno a) y dies (día).

Los ritmos circadianos son endógenos, es decir, que el organismo los genera por sí mismo. Para describir esta organización temporal interna, se habla del reloj biológico, que es el director de orquesta que marca el ritmo al organismo.

Nuestro reloj biológico también es sensible a los fenómenos externos: la luz del día, la actividad socio-profesional, las comidas o incluso la actividad física funcionan como señales y «ponen en hora» nuestro reloj biológico. Estas herramientas de sincronización permiten que cada individuo se adapte a su entorno.

La luz es lo que más influye en nuestro reloj biológico e incide especialmente sobre el adormecimiento y el despertar.

La secreción de melatonina, la llamada «hormona del sueño», es un ejemplo de la actividad circadiana, controlada por el reloj interno. Su nivel aumenta al final del día (antes de acostarnos) cuando no hay luz y desciende por la mañana. Por tanto, exponerse a la luz tarde por la noche o demasiado pronto por la mañana afecta a la producción de melatonina: puede que tardemos más en conciliar el sueño y que nos despertemos antes. En esta situación, el organismo tiene que adaptarse a estos desajustes (cambios de horario, viajes al extranjero).

También se la conoce por reducir los efectos del desfase horario.

El ciclo del sueño

Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo¹. El sueño resulta esencial para mantener el buen funcionamiento de las funciones fisiológicas (regular el humor, mantener la atención alerta...). La necesidad de sueño varía en cada individuo y puede ir desde seis hasta diez horas por noche para los «superdormilones»; de media, un adulto necesita dormir ocho horas al día, pero cada vez dormimos menos².

El ciclo del sueño se divide en cuatro estadios: Cada ciclo dura unos 90 minutos y una noche se compone de entre 3 y 5 ciclos sucesivos:

• Adormecimiento: La actividad cerebral se ralentiza ligeramente.
• Sueño de ondas lentas ligero: La persona durmiente se despierta al menor ruido (estadios 1-2).
• Sueño de ondas lentas profundo : Aumenta la ralentización de la actividad cerebral. La persona durmiente es insensible a los ruidos y sus funciones vitales se reducen a al mínimo (estadio 3).
• Sueño paradójico: Se trata de un estado en que resulta difícil despertar a la persona durmiente, su tono muscular disminuye mientras que su cerebro permanece tan activo como al principio. El 80% de los sueños se producen durante esta fase.
• Latencia (despertar): Fase de despertar, la persona durmiente está más o menos consciente. Puede despertarse o bien entrar en un nuevo ciclo.

Sueño: cuidado con la luz azul por la noche

LLos diodos electroluminiscentes que se utilizan en las pantallas de televisión, teléfonos móviles, tablets y ordenadores afectan al reloj biológico, por lo que contemplar estas pantallas antes de acostarse puede no ser muy buena idea si queremos caer en los brazos de Morfeo³ - ⁴.

La luz azul que emiten las pantallas con retroiluminación activan cien veces más los receptores fotosensibles no visuales de la retina que la luz blanca de una lámpara. Además, envía señales erróneas a nuestro cerebro y desorienta a nuestro reloj biológico por la noche, ya que inhibe la secreción de melatonina.

Para gozar de un sueño reparador, es mejor apagar móviles, tablets, ordenadores y televisiones después de las 21:00.

¹ Instituto de Medicina del Sueño. La importancia de dormir bien: Tu sueño condiciona tu vida. Disponible en: www.dormirbien.info.com

² Instituto del Sueño. Duración del sueño y calidad de vida: Cada vez dormimos menos. Disponible en: www.institutodelsueño.cl

³ Münch M, et al. Blue-Enriched Morning Light as a Countermeasure to Light at the Wrong Time: Effects on Cognition, Sleepiness, Sleep, and Circadian Phase. Neuropsychobiology. 2016;74(4):207-218. doi: 10.1159/000477093. Epub 2017 Jun 22

⁴ Motamedzadeh M1, Golmohammadi R2, Kazemi R3, Heidarimoghadam R. The effect of blue-enriched white light on cognitive performances and sleepiness of night-shift workers: A field study. Physiol Behav. 2017 Aug 1;177:208-214. doi: 10.1016/j.physbeh.2017.05.008. Epub 2017 May 8.