Consejos para ganar músculo y perder grasa

Consejos para ganar músculo y perder grasa
05/12/2023
Consejos para ganar músculo y perder grasa

El 45% de las personas a nivel mundial está, en estos momentos, cuidando su estado físico, según un estudio internacional de Ipsos. Si tú también te has propuesto mejorar tu cuerpo para aumentar tu salud, disfrutar de un estado físico envidiable y, ya de paso, lucir una bonita figura, hay dos ‘mantras’ que te acompañarán durante tu camino: ganar músculo y quemar grasa corporal. Ahora bien, ¿cómo compatibilizar estas metas de una manera saludable?

Cuando se gana músculo, ¿se pierde grasa?

La relación entre ganar músculo y perder grasa es compleja y está influenciada por varios factores, como la genética, la dieta, el ejercicio y el estilo de vida que tengas. No obstante, en términos generales, para ganar músculo es necesario proporcionar al cuerpo un excedente calórico, es decir, debes consumir más calorías de las que quemas. Esto permite que el cuerpo tenga suficiente energía para construir masa muscular a partir de las proteínas que se consumen en la dieta. Por otro lado, para perder grasa, debes crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gastas para que el cuerpo utilice las reservas de grasa como fuente de energía.

Entonces, ¿es posible ganar músculo al tiempo que se pierde grasa y viceversa? En teoría, puede parecer que ganar músculo y perder grasa son objetivos incompatibles de forma simultánea, sin embargo, es posible lograr ambas metas mediante un enfoque cuidadosamente diseñado que incluya una dieta adecuada, entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular.

¿Cómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo y de forma natural?

Ten en cuenta que el cuerpo posee dos tipos de grasa. Por un lado está la grasa normal, que se puede eliminar con relativa facilidad siguiendo una dieta hipocalórica. Y también tenemos la grasa rebelde, que contiene más receptores alfa y suele encontrarse en el abdomen, las caderas y los muslos, siendo más difícil de erradicar y no te bastará con reducir las calorías que ingieres; vas a tener que moverte y convertir esas grasas en músculo.

Convierte las pesas en tus mejores aliadas

Los ejercicios aeróbicos son los habitualmente realizados por las personas que quieren perder peso. Este tipo de entrenamiento dinamiza los músculos más grandes del cuerpo durante periodos prolongados para facilitar el adelgazamiento. Sin embargo, investigadores australianos comprobaron que combinar los ejercicios aeróbicos con el entrenamiento de fuerza es la mejor opción para aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa. De hecho, tras 3 meses realizando sesiones de 30 minutos cinco días a la semana, los participantes perdieron más peso y mejoraron su capacidad cardiorrespiratoria.

El deporte con pesas no solo desarrolla la masa muscular y aumenta la fuerza, sino que también activa el metabolismo. La tasa metabólica en reposo puede aumentar un 7% gracias a un buen plan de ejercicios de fuerza, de manera que podrías eliminar 1,8 kg de grasa corporal en apenas 10 semanas, según este estudio. Por tanto, intenta utilizar las mancuernas al menos dos veces por semana. Podrás quemar más calorías y contrarrestar la pérdida muscular propia del envejecimiento.

Apuesta por las proteínas en tu dieta

Para perder peso debes quemar más calorías de las que consumes. Si necesitas perder varios kilos, es probable que no te baste con hacer ejercicio y tengas que implementar algunos cambios en tu dieta para disminuir el aporte energético diario. En este sentido, una dieta saludable debe ser equilibrada y variada, con alimentos de calidad que te aporten los nutrientes que necesitas sin añadir calorías vacías.

Una buena alternativa para ganar músculo y perder grasa consiste en incluir más alimentos ricos en proteínas que te ayuden a tener menos apetito y quemar grasa. De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Oklahoma señaló que las personas que consumen más proteínas de alta calidad tienen menos grasa abdominal. Aumentar la proporción de proteínas en tu dieta disminuirá el número de calorías diarias que consumes y conducirá a una pérdida de peso significativa, según investigadores de la Universidad de Washington. El secreto radica en que las proteínas propician una mayor sensibilidad a la leptina, la hormona que reduce el apetito. Por consiguiente, asegúrate de incluir alimentos como la carne, el pescado y los huevos en tu dieta.

Di ‘hola’ a la fibra y ‘adiós’ al azúcar

Para controlar tu estado físico debes reducir la ingesta de carbohidratos refinados y azúcares porque producen picos de azúcar altos que estimulan la producción de insulina. Esta hormona hace que baje el nivel de azúcar muy rápido, propiciando la aparición del hambre entre horas. En su lugar, apuesta por alimentos ricos en fibra, en especial la fibra soluble, ya que absorbe agua y se mueve más lentamente por el tracto digestivo facilitando la sensación de saciedad. Por algo está en lo alto de la pirámide alimenticia.

¿Sabías que, según un estudioun aumento de apenas 14 gramos de fibra al día puede disminuir en un 10 % la ingesta de calorías? Si mantienes esa dieta rica en fibra podrás perder casi 2 kg en 3,8 meses o hasta 2,4 kg si padeces sobrepeso.

Además, la fibra también es una excelente aliada para quemar grasa. Investigadores de la Universidad de Wake Forest constataron que por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble al día es posible perder un 3,7% de la grasa abdominal a lo largo de 5 años sin realizar ningún otro cambio en la dieta o el estilo de vida. En consecuencia, no olvides incluir las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos en tu dieta.

Recurre a los suplementos alimenticios

Por último, si necesitas una ayuda adicional para ganar músculo y perder la grasa localizada más rebelde, puedes recurrir a los complementos alimenticios de origen 100% vegetal. Eso sí, siempre como suplementos de una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable.

Es el caso de Figurmed® Zonas Rebeldes, elaborado con extractos naturales de plantas que actúa ayudando a combatir la acumulación de grasas y celulitis más resistentes de glúteos, muslos y abdomen. La clave se encuentra en sus dos componentes principales: el alga parda (Ascophyllum nodosum) y el extracto de uva, (Vitis Vinífera). La primera ayuda a limitar la absorción de las grasas de la dieta al inhibir parcialmente las enzimas lipasa y amilasa, favoreciendo su eliminación. En cuanto al segundo ingrediente, el extracto de uva contribuye a afinar la silueta al reducir los hoyuelos en la piel de las zonas más propensas a acumular grasas.

También tienes a tu disposición Figurmed® Metabol, otra solución a base de extractos de plantas, especialmente indicada para la reducción de la grasa abdominal y del contorno de brazos. Elaborado con Metabolaid®, un complejo innovador con extracto de verbena (Lippia citriodora Kunth), más flor de hibisco (Hibiscus sabdariffa L.) y extracto acuoso de hoja de té verde (Camellia sinensis (L.) Kuntze. Este complemento actúa aumentando la tasa metabólica, quemando la grasa y previniendo su acumulación y controlando el peso y el Índice de Masa Corporal. De hecho, sus resultados le han hecho merecedor del Premio Nº 1 al mejor activo para el control de peso del año 2020.

Además, en ambos casos, podrás beneficiarte gratis del exclusivo servicio online Arkopharma Contigo. Durante 60 días, un experto en nutrición te acompañará para lograr ganar músculo y perder grasa y conseguir un estado físico saludable.

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